Jak schudnąć przy wysiłku fizycznym?

Witam!

Mam nadwagę , przy 170cm ważę 90 kg.
Chciałbym schudnąć .Śniadanie jem ok 8,30.Do południa załatwiam różne sprawy prywatne.
Prace mam prawie zawsze na druga zmianę , obiad jem ok 13,30 .W pracy kanapki .
Praca polega na dość intensywnym wysiłku fizycznym , przenoszenie ciężarów itp.
Czasami wieczorem po powrocie jem kolacje bo jestem wściekle głodny, jak pozbyć się tego nawyku?
Przeglądałem różne diety ale wszystko jest dla osób pracujących umysłowo lub z małym wysiłkiem fizycznym.
Próbowałem pracować o kilku marchewkach i kalafiorze ,że tak powiem ale po kilku godzinach było mi po prostu słabo.Za mały ładunek kaloryczny , mam wrażenie , że przy tego rodzaju pracy (fizycznej ) pozbycie się brzuszka jest mało realne.
Praca wymaga kalorii i powstaje błędne koło .Po cały tygodniu pracy nie za bardzo mam ochotę na siłownie , czasami chodzę na basen .Zmora jest podjadanie słodyczy , batoników itd itp.
Co można zrobić?
Pozdrawiam!